10 pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming thighs sa bahay

Kung ikaw ay nagpasya upang mawalan ng timbang at makakuha ng isang payat silweta at makinis na mga hita, ang pinakamahusay na paraan ay upang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay at may talino, balanseng diyeta.

Ngunit isang magandang karagdagan na makakatulong sa dalhin ang iyong mga pangarap sa katotohanan, ay magiging upang gumamit ng mga karagdagang mga pamamaraan. Massage, iba 't-ibang bumabalot — ang mga pamamaraan na ito doon ay isang mahusay na iba' t-ibang! Ngunit ang unang hakbang upang simulan ang paggawa ng mga ito na may mga exercise. Nag-aalok kami sa iyo ng isang pagraranggo ng ang 10 pinaka-epektibong pagsasanay para sa slimming thighs sa bahay.

Squats sumo

Top 10 na pagsasanay para sa mga thighs sa bahay

Ang lahat ng mga sumusunod na ang kilusan ganap na gumagana sa ang lugar ng ang hips, mag-ambag sa paghubog ng mahagway binti at magsunog ng taba, ngunit pinagsunod-sunod namin ang mga ito sa pamamagitan ng kahusayan. Pagkatapos ng aming huling NANGUNGUNANG 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa puwitan nakakuha ng magandang feedback mula sa mga mambabasa, kami ay nagpasya upang ipunin ang parehong para sa ang hips. Ngunit, dahil ang karamihan ng mga naglo-load ay pangunahing, ito ay hindi nakakagulat na marami sa kanila ang nago-overlap. Kaya doon pumunta ka.

Squats sumo

Squats ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa slimming thighs sa bahay. Ang mga ito ay mahusay na gumagana ang inner thighs at puwit.

Tungkol sa 7 mga uri ng mga iba ' t ibang mga squats at ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay makikita dito.

  1. Likod tuwid, mga binti bukod sa mas malawak na pelvis, mga kamay na may dumbbells sa kahabaan ang katawan hindi kinakailangan.
  2. I-Attach ang balakang at dahan-dahan na umupo bago ang pagbuo ng lap tuwid na anggulo.
  3. Tumayo straightening ang mga tuhod. Sa panahon ng ehersisyo, nanonood ang ayos ng buong katawan, ang ulo ay hindi lowered.

Sa average, ang kailangan mo upang magsagawa ng labinlimang mga repetitions na may maramihang mga approach na ito. Maglupasay na may dumbbells, simulan na may minimal na timbang.

Lunges patungo sa

Nagtatrabaho sa panloob at panlabas na mga thighs at puwit. Bumubuo ng isang magandang lunas ng ang mga binti.

Mayroong bilang maraming bilang 7 iba ' t ibang mga uri ng mga pag-atake — alamin kung paano sila ay naiiba.

  1. Tumayo na may mga binti mas malawak na kaysa sa balikat lapad, arm baluktot sa elbows at inilagay sa sinturon.
  2. Tumabi na ito sa iyong kanang paa, baluktot ang mga ito sa tuhod. Ang bigat ng katawan ay bumaba sa kanang paa at ang kaliwang paa ay ang suporta.
  3. Kontrolin ang ayos ng buong katawan, itinaas baba, gumagana lamang ang mas mababang mga katawan. Gawin ang isang ulos sa kaliwang binti.

Magsagawa ng dalawang sa tatlong mga hanay ng labinlimang beses.

Romanian deadlift na may dumbbells

Nagtatrabaho sa puwit at thighs. Alisin ang labis na taba, bigyan slim hips.

  1. Tumayo nang tuwid, tuhod bahagyang baluktot.
  2. Baluktot ang iyong mga tuhod sa isang karapatan anggulo, umupo down na. Mga kamay na may dumbbells ilipat sa paligid sa harap ng hita sa kalagitnaan ng Umakyat at bumalik, bago maabot ang itigil.

Magsagawa ng dalawang sa tatlong mga hanay ng mga dose o labinlimang beses. Magsimula sa mga maliit na timbang.

Binti swings nakatayo

Binti swings nakatayo

Nagtatrabaho sa glutes at kalamnan ng harap at panloob na hita. Mapupuksa ang taba ng thighs at puwit palakasin, gumawa ng mas payat binti. Para sa pagpapalaki at pagpapalawak ng ang hips gamitin ang mga weights.

Mayroong 4 na iba 't ibang mga uri ng mga swings, na dinisenyo para sa pagpaliwanag ng iba' t ibang panig ng hita.

  1. Tumayo tuwid, mga kamay na may hawak na suporta.
  2. Maglakip ng isang tuwid binti sa gilid, paggawa ng mga pag-indayog na may maximum na malawak.
  3. Nanonood ang ayos ng buong katawan, likod tuwid sa buong ehersisyo, ang katawan ay hindi ikiling, gumagana lamang ang mga binti.

Sa bawat binti gawin labindalawang repetitions, bilang ng mga hanay mula sa dalawang sa limang.

Exercise "Upuan" (static)

"Ang mga upuan," sa kabila ng maliwanag pagiging simple nito, ay tumutulong burn calories at ehersisyo na ito ay mahusay para sa rounding hips at puwit.

  1. Tumayo na ito sa iyong pabalik sa pader at ilipat ang layo mula sa mga ito sa pamamagitan ng kalahati ng isang hakbang.
  2. Nakahilig bumalik, simula sa down sa isang haka-haka upuan. At sa balakang at tuhod joints kailangan upang maging sa tamang mga anggulo sa humigit-kumulang na ang parehong, kapag umupo kami sa upuan.
  3. Mga kamay drop down o tumawid sa dibdib.
  4. Gaganapin ito posisyon hangga ' t maaari naming – isa o dalawang minuto.

Ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions upang "lumikha" perpektong thighs, mula dalawa hanggang limang beses.

Reverse Hyperextension

Trabaho ang abdominals, bumalik, thighs, puwit.

  1. Upang isagawa ang pag-ehersisyo ay kailangan mo ng dalawang stools o dalawang upuan na kailangan upang ilagay ang sama-sama. Mahalaga, ang disenyo ay matatag na. Hindi nagsasabi ng totoo sa kanyang tiyan kaya na inilagay ang katawan mula sa hip joints sa balikat joints.
  2. Ang mga paa sa sahig, resting ang iyong mga paa sa sahig. Mga kamay kumportable na posisyon sa ilalim ng dibdib.
  3. Sa huminga nang palabas itaas ang mga binti sa ang parehong linya sa katawan at lumanghap — ligtaan.

Ulitin ang mga walo hanggang sampung beses.

Gunting

Trabaho ang abdominals, bumalik, hips. Mag-ehersisyo nag-aambag sa ang pagbuo ng ang payat na mga linya ng ang mga hita at inaalis ang mga tainga (pakpak) sa hips. "Gunting" ay hindi lamang ang exercise na inaalis ang mga "tainga" sa hips.

  1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, kamay parallel sa katawan, mas mababa likod pipi sa sahig.
  2. Luha-off ang tuwid na mga binti mula sa sahig sa isang bahagyang anggulo. Perpekto kung ang iyong paa ay bilang malapit hangga ' t maaari sa sahig, ngunit hindi pagpindot ito.
  3. Ang pagpapatakbo ng paggalaw ng mga binti bilang kung sailing. Ang iyong mga tuhod upang yumuko ang mga imposible. Maaari mong isipin din na ang mga paggalaw na makahawig ang mga kilusan ng ang mga blades ng gunting – isa binti approach sa sahig, ang iba pang ay inalis mula sa mga ito.
  4. Malawak ng paggalaw ay maliit, ang load sa hita mataas.

Ulitin sampung beses.

Platform

Platform ay isang dyimnastiko bench. Ehersisyo ito ay tumutulong upang mapanatili kalamnan tono at magsunog ng mga calories. Load harap, panloob at pabalik thighs, at puwit.

  1. Gawin ang mga dumbbells sa kamay at kumuha ng isang hakbang papunta sa platform gamit ang kaliwang paa. Siya ay dapat tumayo sa platform, na bumubuo ng isang karapatan anggulo.
  2. Ituwid ang iyong mga binti sa ang tuhod at taasan ang platform sa parehong mga paa. Nagtatagal para sa isang pangalawang at ay bumaba sa sahig.
  3. Ginanap sa isang paunang-natukoy na bilang ng mga hakbang na una ang kaliwang paa, at pagkatapos ay ang parehong para sa mga karapatan.
  4. Tempo tumakbo sa average, kontrolin ang balanse.
Selegiline sa platform

Ang bilang ng mga pagsasanay upang hilahin ang iyong hips – sampung – twelve na may maramihang mga approach na ito.

Pag-atake sa paglukso

Exercise talaga burns up calories, strengthens ang kalamnan ng hita at mas mababang mga binti. Ang katindihan ng ehersisyo na ito ay makakatulong upang mabawasan ang laki ng mga hita at gumawa ng mga binti tumingin ng mas maliit at mas payat. Sa naturang pag-atake ganap na upang gawin ang mga taba sa pagitan ng iyong mga binti, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang clearance.

  1. Tumayo tuwid, gumawa ang karapatan binti ng isang hakbang pasulong at inilagay ang kanyang timbang ng katawan.
  2. Ang kanang binti ay dapat na baluktot sa isang karapatan anggulo, ang mga tuhod ng kaliwang binti ay halos kahilera sa sahig. Mapanatili ang ayos ng buong katawan sa isang tuwid likod at detalyadong mga balikat.
  3. Umasa sa kanang paa, hop up at down na ang parehong lugar. Sa panahon ng jump maaari mong tulungan mo ang iyong sarili na may isang alon ng kanyang kamay.
  4. Ang mga sumusunod na pag-atake ay ginanap sa kaliwang binti.

Ang bilang ng mga pag-atake para sa pagbuo ng hip – sa labindalawang may ilang mga approach na ito.

Maglupasay "pistol"

Ang mga kalamnan ng mga binti trabaho na may pinakamahusay na pag-load. Mabigat na load sa ang maglupasay ay nakararanas ng kasukasuan ng tuhod. Exercise ay tumutukoy sa isang mataas na antas ng pagiging kumplikado at ay magagamit para sa mga taong magkaroon ng mahusay na pisikal na paghahanda.

  1. Magsagawa ng mga squats sa isa binti at ang iba pang mga kumukuha ng pasulong. Mag-ehersisyo ang bubuo koordinasyon (sa unang yugto, maaari mong stick sa isang kamay sa mga bangko).
  2. Pagkatapos ay ulitin ang "baril" para sa iba pang mga paa.

Exercise talaga burns up calories at gumagana out ang mga kalamnan ng binti. Ang bilang ng mga pagsasanay para sa hips – sampung o labindalawang.

5 subok na pagsasanay complexes

Ano ang kailangan mong gawin upang mawala timbang hips, sa karagdagan sa mga indibidwal na pagsasanay? Mayroong buong pagsasanay complexes, ang paggamit ng mga na kung saan ay maaaring ipakita ang mahusay na mga resulta sa pagbaba ng timbang ng buong katawan at ng thighs sa mga partikular na. Ipakita sa iyo ang mga nangungunang 5 pinaka-epektibong mga programa.

Bodyflex

Bodyflex — mahusay na ehersisyo para sa thighs at puwit. Pagsasanay na ito ay isang kumbinasyon ng paghinga pagsasanay sa pagganap ng tiyak na pagsasanay.

Paghinga magsanay, o kaya-tinatawag na diaphragmatic paghinga, na kung saan ay ang aktibong saturation ng katawan na may oxygen, nagtataguyod ng pag-renew ng mga cell katawan.

Ito ay nangyayari kapag ang may hawak ng hininga, matapos na kung saan doon ay isang matalim at mabilis na paghinga.

Ang layunin ng bodyflex ay isang pagbaba ng timbang, pagpapatibay ng mga kalamnan at pagpapabuti ng Pangkalahatang kondisyon ng katawan. Paano upang alisin ang mga hips at thighs, o hindi bababa sa bawasan ang mga ito? Sa mga taong patuloy na pagsasanay bodyflex, bilang isang patakaran, hindi kailanman magdusa mula sa labis na timbang.

Lumalawak

Ay isang lumalawak pagsasanay, na kung saan ay tumutulong upang alisin ang thighs, mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, pisikal na fitness, at maiwasan ang sakit sa gulugod at joints.

Ang ganitong uri ng fitness ay ginagamit bilang mga independiyenteng kasanayan, pati na rin ang kumplikadong mga ehersisyo.

Lumalawak ay tumutulong sa mapabuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, nag-aambag sa ang paghahanda para sa malakas na aktibidad. Kaya ang lahat ng mga pagsasanay, ito ay palaging inirerekomenda upang simulan na may kahabaan.

Ginagawa lumalawak maaaring mapabuti ang kalagayan ng sistema ng nerbiyos upang mapawi ang sikolohikal ng stress. Ang ganitong uri ng fitness nagpo-promote ang pagbuo ng magandang hips, mahagway pigura at perpektong ayos ng buong katawan.

Bodyflex

Pilates

Ay isang espesyal na kumplikado ng mga pisikal at paghinga pagsasanay upang mapabuti ang kakayahang umangkop katawan, palakasin ang mga kalamnan at ligaments, koordinasyon ng pag-unlad. Pagsasanay ang form na ito ng fitness makatulong sa papagbawahin ang pag-igting ng kalamnan, mapabuti ang pagtulog.

Pilates ay walang mga limitasyon sa edad, sila ay umaakit sa mga tao ng anumang edad at parehong mga kalalakihan at kababaihan.

May ay isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis, na kung saan ay isang kapaki-pakinabang epekto sa kalusugan at mood ng mga kababaihan at naghahanda ng katawan para sa panganganak.

Humuhubog

Mayroong ilang mga modelo ng mga babae mga numero sa kanilang mga paraan, at sila ay pinili ng ilang mga pagsasanay. Paggawa ng mga espesyal na pagsasanay, maaari mong mapabuti ang mga parameter ng anumang partikular na hugis, at upang dalhin ang mga ito sa standard.

Ang humuhubog ay perpekto para sa isang lugar ng pag-aaral ng thighs at pagkuha ng mapupuksa ng mga dagdag na pounds, na nagbibigay ng isang balingkinitan baywang. Ang pagsasanay na ito ay angkop para sa malawak na mga hita at pagsunog ng labis na halaga ng kalamnan.

Ang kumplikadong ay ginawa nang paisa-isa para sa bawat babae at inilaan upang gumawa ng isang figure na proporsyonal.

Crossfit

Ay isang anyo ng fitness at ang iba 't ibang uri ng pag-load sa iba' t-ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga hips, na tumatakbo sa isang mataas na bilis. Ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng mahusay na pisikal na hugis.

Crossfit ay maaaring maging isang iba ' t-ibang ng mga pagsasanay, liksi, mga klase sa gym, timbang pagsasanay, himnastiko. Ito ay depende sa programa ng pagsasanay, pinagsama-sama sa data na araw. Ang susunod na araw ay isa pang uri ng mga programa.

Tampok crossfit ay isang maliit na, ngunit napaka-matinding pag-eehersisyo oras. Ang uri ng pagsasanay na bubuo ng pisikal na fitness, bilis ng reaksyon, pagtitiis, lohikal na pag-iisip sa hindi pangkaraniwang mga sitwasyon.

Paano upang alisin ang taba mula sa hips — 6-epektibong mga pamamaraan at mga tip

Lamang ng isang pisikal na aktibidad ay maaaring makamit ang isang magandang resulta. Gayunpaman, magsunog ng taba mabilis at palakasin ang mga resulta, ang isang komprehensibong diskarte ay kinakailangan. Paano upang mawalan ng timbang sa thighs sa bahay, sa karagdagan sa mga pisikal na aktibidad? Sa dulo, kami ay nagpapakilala ng 6 higit pang mga epektibong pamamaraan ng pagbaba ng timbang, kabilang ang mga hita.

Espesyal na pagkain para sa hips

Pinaghigpitan diyeta – ang unang bagay na kailangan mong magbayad ng pansin kung kailangan mong mawalan ng timbang sa mga pole. Ang mga prinsipyo ng diyeta therapy ay upang mabawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkainit nilalaman ng natupok na mga produkto na ginagamit sa pagkain ng malusog na pagkain.

Nutritionists ay hindi inirerekomenda ang paggamit ng isang matibay diyeta, dahil pagkatapos ng kanilang aplikasyon ang timbang muli.

Ang pinaka-makatwirang ay isang pinababang calorie diyeta at upang palitan ang mga pagkain na mataas sa calories sa mga mababang-calorie produkto. Sa ganitong paraan magagawa mong upang mawalan ng at magsunog ng taba at makamit ang sandalan hips.

Mahalaga ay ang pagbubukod mula sa pagkonsumo ng mga pritong pagkain, bilang sila i-double ang calorie nilalaman ng anumang ulam.

Mangyaring tandaan! Ang isang paunang kinakailangan ng pagkawala ng timbang ay ang paggamit ng mga simpleng malinis na tubig sa karagdagan sa anumang iba pang mga inumin.

Paghinga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

May ay isang iba ' t-ibang ng mga direksyon at mga uri ng paghinga pagsasanay. Nila ng tulong upang makakuha ng mapupuksa ang taba sa hita at sa tiyan, upang patatagin ang timbang, i-promote ang aktibong breakdown ng taba ng cell, palakasin ang immune system, mapabuti ang mood, magbigay ng kasiglahan ng katawan at espiritu. Ang kanilang layunin ay hindi lamang sa pagbaba ng timbang ngunit din sa kalusugan-promote.

Lumalawak

Walang magtaka maraming mga ito na kasanayan paghinga pagsasanay na ibinigay sa tulad ng isang mahalagang lugar. Bahagi ng paghinga pagsasanay na kasangkot sa halos lahat ng mga pagsasanay na gumanap namin: "huminga nang palabas stress, lumanghap relaxation".

Paghinga pagsasanay na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang sa pagsama sa anumang paraan ng pag-eehersisyo: swimming, fitness. Dapat mong gamitin ang at ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon.

Pag-eehersisyo sa cardio equipment

Cardio pagsasanay ay tumutulong sa palakasin ang mga kalamnan, magsunog ng taba sa ang thighs, pagtaas ng tibay, at sanayin ang cardiovascular at respiratory system.

Maaari kang pumili ng anumang coach, ang anumang ng ang mga pinakamahusay na ito ay para sa iyo, subukan upang magsanay sa mga ito. Isang Stairmaster o gilingang pinepedalan, elliptical trainer o mag-ehersisyo bike – ang pagpipilian ay sa iyo!

Paano upang alisin ang taba mula sa ang thighs? Pagsasanay sa tahanan para sa hindi bababa sa 30-40 minuto sa isang araw. Kung ikaw ay sa ilang mga beses sa isang linggo ay sanayin sa anumang ng mga ito, pagkatapos magpaalam sa labis na timbang at palakasin ang mga kalamnan ng hita pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay.

Pag-eehersisyo sa labas

Ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng mga iba 't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad – ang paglalakad, pagtakbo, steeplechase, long jump, iba' t ibang mga uri ng mga pagsasanay sa bukas na hangin.

Tumatakbo ang kamangha-mangha ay tumutulong upang labanan ang skin imperfections sa ang hips, ito ay walang halaga at isang malaking halaga ng oras.

Tulad ng pagsasanay sa pangkalahatan ay napaka-kapaki-pakinabang para sa katawan – mapalakas ang immune system, bumuo ng pagtitiis, nagpo-promote ng pagbaba ng timbang, mapabuti ang pagsunog ng pagkain sa katawan.

Ang pagtaas ng kanilang pisikal na aktibidad, ang mga tao ay nagiging slimmer, ang mga kalamnan sa ang hips tightened, at baguhin ang mga regimes temperatura strengthens at hardens ang katawan. Sports mga doktor inirerekomenda upang pagsamahin ang pagsasanay sa gym o sa bahay na ehersisyo sa labas.

30.09.2019