Paano upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang

Para sa pagbaba ng timbang Jogging kasangkot sa maraming mga kababaihan at kalalakihan sa lahat ng dako ng mundo. Isa ng ang mga ito ay kapaki-pakinabang upang kontrolin ang timbang at hitsura slim at toned. At ang mga iba pagkatapos ng ilang linggo ng klase nabigo, dahil hindi makita ang mga resulta mula sa pagsasanay. Paano upang tumakbo kaya mabilis at maganda upang mawalan ng timbang? Mayroong ilang mga pamamaraan upang epektibong mapupuksa ang mga dagdag na pounds sa tulong ng mga regular na mabagal na Takbo. Isaalang-alang ang ilan sa mga paraan na maaaring makatulong upang mawalan ng timbang mabilis.

Tumatakbo

Ang tamang pagpapatakbo ay isang nakapagpapagaling na epekto sa katawan, dahil ito enriches ang dugo na may oxygen, strengthens ang puso at dugo vessels, na ginagawang mas malakas na buto, pagtaas ng buhay ng kapasidad ng baga. Habang mabagal na Takbo sa paghinga, tibok ng puso, na bilis ng up metabolismo at magsunog ng taba. Sport na ito ay nakakatulong upang mawala ang timbang, gumawa ng isang slim figure at kaaya-aya dahil sa ang pare-parehong pamamahagi ng pag-load sa lahat ng mga kalamnan.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali gawin ang mga batang babae paggawa Jogging para sa pagbaba ng timbang? Kung ikaw ay pag-alog para sa 15 minuto, ito ay hindi makakaapekto sa iyong timbang, kahit na isang positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan. Araw-araw na mga maikling tumatakbo sa 20 minuto ay hindi gumawa ka ng skinnier o makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mo upang tumakbo nang maayos para sa pagkuha ng mapupuksa ng mga dagdag na pounds, ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga proseso na nagaganap sa katawan na may ganitong uri ng pag-load.

Sa panahon ng madaling tumatakbo sa mababang bilis (mabagal na Takbo) mga kalamnan makakuha ng enerhiya mula sa glycogen – asukal na naka-imbak sa ang atay. Sa 30-40 minuto ng mga aktibong pagsasanay siya natupok. Kung sa mga klase pagkatapos ng panahong ito ng oras upang itigil ang, pagkatapos ay sa panahon ng Almusal ang nawala glycogen ay replenished at ang timbang ay nabawasan. Kung magkano ang oras na mayroon ka upang patakbuhin ang upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba? Eksperto inirerekumenda para sa pagbaba ng timbang upang gastusin sa isang run mula sa 50 sa 1 oras 15 min.

Sa panahong ito ng oras ang katawan ay ang daloy ng dugo sa katawan taba, kaya sila ay nadagdagan ang konsentrasyon ng oxygen at aktibong hating ang taba. Ang prosesong ito ay ipinahayag sa itsura sa ang katunayan na ang tao ay nakakaramdam ng pagod at ang kanyang paghinga ay nagiging mas mabibigat na. Gayunpaman, makalipas ang ilang oras dahil sa ang katunayan na ang matigas ang ulo taba at dahan-dahan digested, ang katawan ay nagsisimula sa tumagal ng enerhiya mula sa protina (kalamnan mass).

Ang prosesong ito ay nagsisimula pagkatapos ng 1 oras 15 minuto ng mabagal na Takbo, samakatuwid, sa paglipas ng oras na ito ang mga pagsasanay ay hindi magkasya sa. Kaya, para sa mga aktibong pagbaba ng timbang ay dapat na mabagal na Takbo para sa 1 oras. Sa panahon ng oras na ito, ang isang tao na tumitimbang ng 70 kg ay gumastos ng 700-750 kcal. May isang pattern: ang mas timbang ang isang tao ay, ang mas maraming enerhiya (calories) ito burns habang tumatakbo. Kung gaano kadalas upang tumakbo? Magandang epekto para sa pagbaba ng timbang bigyan ng ehersisyo sa isang araw ayon sa mga sumusunod na pamamaraan.

Jogging

Ang pinakamahusay na oras upang tumakbo: umaga o gabi

Ano ang oras ng araw ay pinakamahusay na upang pag-alog? Sigurado, ang mga siyentipiko ay hindi maaaring sabihin kapag ang mga ito ay mas mahusay na upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang sa umaga o sa gabi. Ang ilan sa mga ito i-claim na sa simula ng araw pagkatapos nakakagising up, ang katawan ay hindi pa rin nagising, kaya ang dugo makapal na puno kumpara sa iba pang mga oras ng araw. Dahil dito, sa panahon ng run na ito umaga na ang puso ay nakararanas ng isang malubhang pag-load, na kung saan ay maaaring adversely makakaapekto sa kanyang kalagayan at humahantong sa mahinang kalusugan.

Para sa mga kadahilanang ito, iba pang mga mananaliksik sabihin na ang mga ito ay mapanganib, hindi ang pag-aaral ang kanilang mga sarili sa unang bahagi ng araw, at ang labis na pag-load. Sila ay inirerekumenda upang maayos na maghanda para sa run: kumuha ng isang kaibahan shower, isang maliit na snack (ang mga gulay salad at juice), gawin ang isang mainit-init-up para sa mga 3-5 minuto. Upang bawasan ang konsentrasyon ng dugo sa katawan, bago mag-ehersisyo ay dapat uminom ng isang baso ng mainit-init pinakuluang tubig.

Kung nagpapatakbo ka sa umaga sa isang walang laman ang tiyan, ang katawan ay magagawang upang mawalan ng timbang, dahil ito ay magiging mas mahirap upang mawala ang mga dagdag na pounds kaysa sa gabi na ehersisyo. Paano upang makakuha ng mapupuksa ang labis na timbang, na tumatakbo sa gabi? Argumento sa pabor ng tumatakbo sa ang morning slimming ay higit pa. Gayunpaman, kung ang mga pangyayari ay hindi payagan ang mag-ehersisyo sa umaga pagkatapos ng gabi run ay makakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit ang proseso ay pumunta mas mabagal. Isang madaling patakbuhin ang maaaring gawin ng kahit na 1 oras bago oras ng pagtulog.

Ngunit matinding pagsasanay ay mas mahusay na upang simulan ang hindi mamaya kaysa sa 2-3 na oras bago magpahinga sa gabi. Ang pagtalima ng mga agwat ay makakatulong sa mga katawan upang makaya sa stress mula sa pisikal na bigay bago pagpunta sa pagtulog. Mabagal na takbo sa gabi ay isang malaking kawalan – habang mabagal na Takbo nawasak ay hindi taba, at carbohydrates na naipon sa panahon ng araw.

Paano upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang sa tiyan at binti

Kung hindi mo pa nilalaro sa sports at nagpasya upang patakbuhin ang upang mawala ang timbang, magsimula sa maliit na naglo-load. Unang pagsasanay para sa 10-20 minuto sa isang araw, na tumatakbo sa isang average na bilis. Ngunit kahit na pasanin na ito ay nagdudulot sa iyo ng malakas na nakakapagod na, pumunta sa paglalakad. Simula upang tumakbo, unti-unti dagdagan ang tagal ng pagsasanay, nagdadala ito sa mga 40-60 minuto.

Ang mali ay ang lahat ng mga oras na tumakbo sa max bilis dahil ito ay may isang negatibong epekto sa iyong kalusugan. Upang kumportable, pumili ng kumportableng mga sapatos at damit para sa pagsasanay. Higit sa lahat na ginagamit para sa pagbaba ng timbang mabagal na Takbo para sa isang oras o alternating na may intensity. Bago pagsasanay at pagkatapos ang panukalang-batas pulso. Upang patakbuhin ang normal na rate ng beats bawat segundo ay 120-130. Isaalang-alang kung paano upang maayos na sanayin ang mga ito sa dalawang mga kaso.

Agwat tumatakbo

Agwat tumatakbo

Espesyal na tumatakbo pamamaraan na may alternating na naglo-load ay makakatulong upang mawalan ng timbang na mga tao na hindi magkaroon ng ekstrang oras para sa sports pagsasanay. Sa panahon ng agwat ng pagsasanay ang mga baga at puso ay nakakaranas ng mabigat na load, kaya para sa mga naninigarilyo at mga pasyente na may cardiovascular sakit, ang paraan ng pagkuha ng mapupuksa ang labis na pounds ay hindi magkasya.

Alternating tumatakbo na may maximum na pag-load at mga panahon ng pahinga ay nagsisimula sa katawan ng tao ang mga proseso na humahantong sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng 20-30 minuto ng mabagal na Takbo alternating na naglo-load, mayroong isang aktibong taba nasusunog. Ang prosesong ito, ayon sa ilan, ay patuloy pagkatapos ng pagsasanay, ang isa pang 6 na oras, kahit na kung lamang upang maglakad o mag-relaks. Ikot ng agwat ng pagsasanay ay binubuo ng 4 na yugto:

  • ang unang 100 m ng mabilis na paglalakad (mainit-init up ang mga kalamnan, pagtaas ng daloy ng dugo);
  • ikalawang 100 metro – Jogging (ito ay tumutulong upang i-set ang paghinga);
  • ang ikatlong 100 m – tumatakbo sa limitasyon;
  • Jogging at pagpapanumbalik ng paghinga.

Ang ikot ng oras ay paulit-ulit na ilang beses. Sa oras na ito sa katawan na may malakas na mga proseso para sa paghahati ng taba. Ang sprint ay tumatagal ng maraming ng enerhiya, na kung saan ay isinalin sa pamamagitan ng katawan mula sa glycogen. At ang paglipat sa paglalakad, ang kawalan ng materyal na ito ay replenished sa kapinsalaan ng katawan taba. Kapag tumatakbo sa maximum na kapasidad, ang dugo sa mas malaking mga dami rushes upang ang mga kalamnan, na nagiging sanhi ng taba oksihenasyon at enerhiya release.

Paghinga habang tumatakbo

Jogging

Kung magpasya kang mawalan ng timbang, mabagal na Takbo, simulan ang pagsasanay sa isang mabagal na lakad at dahan-dahan ilipat sa pagtakbo. Sa panahon ng unang 2 minuto pumunta sa isang mabilis na tulin ng lakad. Pagkatapos gawin ang lunges sa bahagyang hilahin ang mga kalamnan binti. Susunod na gawin squats 5-20 oras, tumalon sa lugar. Yumuko at hilahin ang iyong daliri medyas, ngunit huwag bend ang mga tuhod.

Sa ganitong posisyon manatili para sa 3-4 segundo at ituwid up. Ulitin ang pagsasanay na ito. Pagkatapos ay dahan-dahan simulan upang tumakbo para sa 3 upang 5 minuto, dahan-dahan accelerating. Tiyakin na habang tumatakbo, ang mga paa ay ganap na lifted off ang lupa at hindi ka na tumatakbo sa tiptoes, dahil ito ay mapanganib. Sa panahon ng lahi ay hindi yumukod, huwag sandalan pasulong.

Paano upang huminga nang maayos sa panahon ng isang pag-eehersisiyo

Sa panahon ng pagpapatakbo, ang katawan mas pagod at puno ng oxygen sa huminga nang tama ang ilong. Sa kaso ng paghinga sa pamamagitan ng bibig ay patuloy na nais na uminom mula sa isang pagpapatayo ng ang bibig lukab. Paghinga in at out habang tumatakbo, ang karapatan bagay na gawin ay mahaba, ngunit i-hold ang iyong hininga, hindi katumbas ng halaga. Pag-inom sa ang run ay maaari lamang ng malinis na tubig o espesyal na binuo ng mga inumin upang mag-ehersisyo. Gamitin ang tuluy-tuloy na inirerekomenda madalang, sa mga maliliit na SIPS.

29.09.2019